Las dietas veganas son motivo de debate sobre sus beneficios e impacto sobre la salud. Según los expertos una correcta planificación y diseño dietético a cargo de profesionales especializados, junto con un control analítico de micronutrientes son fundamentales para conseguir los beneficios de una dieta vegana. De los beneficios derivados de las dietas veganas, los más relevantes son:
Menor aporte de grasas saturadas y colesterol, consumo más bajo de sodio derivado de carnes procesadas y mayor consumo de antioxidantes y fibra.
Según los expertos todos los posibles perjuicios que pueda ocasionar una dieta vegana serán producidos por una falta de conocimiento o de planificación de los menús de la dieta, no de la dieta en sí. Al seguir este patrón dietético el déficit más frecuente es el déficit de vitamina B12 que desencadenará una anemia megaloblástica y un deterioro del sistema nervioso. Una manera efectiva de combatir este déficit por parte de los veganos sería incluir en su dieta buenos aportes de cereales integrales y de algas como wakame, combu, nori,..
La biodisponibilidad en humanos de vitamina B12 al ingerir estos productos no esta demostarada por lo que los expertos recomiendan a los veganos que el aporte de vitamina B12 fuera de la dieta es indispensable.
Es importante aportar aceite de oliva, aguacate y cacahuetes a la dieta vegana puesto que son alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados, ya que la falta de estos ácidos grasos poliinsaturados puede provocar: falta de memoria, riesgo aumento colesterol y triglicéridos, sequedad cutánea y cambios de humor.
El Hierro es otro micronutriente muy importante y su carencia puede dar lugar a anemia ferropénica. La biodisponibilidad de hierro en los alimentos es menor, por lo que existe riesgo de anemia si el vegano no consume frecuentemente legumbres (tofu, quinoa) junto con alimentos ricos en vitamina C y en taninos.
En cuanto al Calcio, un estudio dedujo que el riesgo de osteoporosis en veganos es mayor por la carencia de vitamina D y Calcio presentes en pescados azules y lácteos. La vitamina D se toma a partir de complementos alimenticios o partir de bebidas con soja. Para obtener los niveles de Calcio los veganos deben consumir combinaciones de vegetales de hoja verde, legumbres, frutos secos y semillas.
PIRÁMIDE DE ALIMENTACÍON VEGANA.
- Grupo 1: Cereales. Debemos tomar 11 raciones diarias de este grupo de alimentos.
Entre ellos encontramos: Pan, Cereales de desayuno, Arroz, Pasta, Müesli, Quinoa, Trigo, Maíz, Avena, Centeno, Mijo, Müesli, Espelta,...
1 ración = 1 Rodaja de pan, 1 bol de cereales de desayuno, 1/2 bol de arroz, maíz, pasta,..
- Grupo 2: Verduras y Hortalizas. Debemos tomar 3 o + raciones diarias.
Entre ellos encontramos: Espinacas, Col, Pimientos, Tomates, Patatas, Cebolla, Apio, Berro, Acelgas, Zanahorias, Espárragos,...
1 ración = 1 vaso (240ml) de ensalada, 1/2 vaso(120ml) de vegetales, 3/4 (180ml) de zumo.
- Grupo 3: Frutas y Frutos secos. Debemos tomar 2 o + raciones diarias.
Entre ellos encontramos: Naranjas, Manzanas, Plátanos, Fresas, Kiwis, Uvas, Peras, Aguacate, Ciruelas, Melocotones, Higos secos, Uvas pasas,..
1 ración = 1/2 vaso (120ml) de fruta, 3/4 vaso (180ml) de zumo, 1/4 vaso de frutos secos.
- Grupo 4: Alimentos ricos en calcio. Debemos tomar entre 6 y 8 raciones diarias.
Entre ellos encontramos: Brócoli, Espinacas, Leche de soja enriquecida, Tofu, Margarinas vegetales, Sésamo, Tahini, Melaza, Higos secos,...
Aquí determinar con exactitud a que corresponde una ración es más complicado. Muchos de estos alimentos pertenecen a diferentes grupos de la pirámide como a vegetales y legumbres. Intenta incorporar alimentos ricos en Calcio en cada comida.
- Grupo 5: Legumbres o sus alternativas. Debemos tomar de 2 a 3 raciones diarias.
Entre ellos encontramos: Garbanzos, Lentejas, Soja, Tempeh, Tofu, Judías, Guisantes, Pistachos, Almendras, Cacahuetes,...
1 ración = 1 vaso (240ml) de legumbres cocidas, 1 hamburguesa vegetal, 1/2 vaso (120ml) de tofu o tempeh, 2vasos (480ml) de leche de soja, 1/4 vaso (60ml) de nueces o semillas.
Para obtener el máximo beneficio hay que consumir una amplia gama de alimentos ricos en proteínas. Consumir alimentos ricos en vitamina C junto a legumbres aumenta la absorción de hierro. Las nueces y las semillas nos aportan vitamina E y minerales.
- Grupo 6: Aceites esenciales. Debemos tomar entre 1 y 2 raciones diarias.
Lo podemos encontrar en: Aceite de Lino, Aceite de oliva, Nueces, Canola, Margarinas vegetales, Hamburguesas vegetales, Semillas de Lino molidas,...
ALGUNOS CONSEJOS.
- Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azucares añadidos y sal.
- Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
- Utilizar el agua de cocción de verduras para preparar sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
- Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
- Desarrollar alguna actividad física.
- Recuerda suplementar tu alimentación en vitamina B12 y vitamina D.
