LOS BENEFICIOS DE ANDAR, SÓLO SI SE HACE A BUEN PASO Y BIEN CALZADO

Con la llegada el buen tiempo apetece más salir a caminar. No es cuestión de frenar esas ganas sino de prepararse y llevar a cabo la marcha lo mejor posible. Los expertos explican a CF los puntos básicos para realizar correctamente este ejercicio aeróbico. "Genera beneficios en el sistema cardiaco, respiratorio y en el aparato locomotor ", recuerda Jose Antonio Martin Urrialde, coordinador del grado de Fisioterapia de la Universidad CEU San Pablo de Madrid.
Antes de ponerse en marcha es preciso revisar la máquina. Javier Alfaro, podólogo de podoactiva y de la selección española de fútbol, recomienda una revisión podológica para estudiar la pisada. Además, "si la persona tiene callosidades o uñas encarnadas es necesario tratarlas primero". Otro consejo es hidratar los pies la noche de antes para evitar ampollas.
"Una valoración cardiología antes también es recomendable si el individuo tampoco hace ejercicio físico o si tiene factores de riesgo cardiovascular" añade Gonzalo Pizarro, del servicio de cardiología del Hospital Universitario Quirón Madrid.
Mención especial merece el paciente alérgico,"que debe evitar las salidas al campo, en especial los días de tormenta y viento fuerte", dice Ana Isabel Tabar, la jefa del servicio de Alergologia del complejo Hospitalario de Navarra. "Cuando lo haga, no debe olvidar tomar previamente su medicación".
Martín Urrialde cuenta una serie de errores típicos: "El que más se suele cometer es la competitividad entre individuos que van a caminar juntos. Pero cada uno tiene su zancada y, además, hay que procurar encontrar el ritmo individual encontrar el ritmo individual adecuado". Pizarro define que "el buen paso s caminar rápido. El paciente debe llevar un ritmo en el que no tenga la posibilidad de establecer una conversación pero si de responder brevemente a una pregunta. Nuestras recomendaciones se basan en las pulsaciones, por ello no estaría de más que se las tomasen, pero si obsesionarse".
Otra idea equivocada es pensar que teniendo sobre peso caminar ayudara a reducirlo. "El requisito es que intenten adelgazar para evitar sobrecarga en su columna, rodilla, caderas. Para ellos es más recomendable la natación".
No solamente la preparación es clave para que la caminata sea beneficiosa y no dé complicaciones. Para el fisioterapeuta "es preferible elegir un terreno firme y plano; mejor la tierra del parque que el asfalto y el paseo marítimo que la arena de la playa". Asimismo, "es muy importante hacer estiramientos después", señala Alfaro. "Al caminar mas kilómetros que de costumbre se suelen sufrir metatarsalgias (dolor en ka planta del pie) y fascitis plantares (inflamación de la zona del arco del pie)", cuenta el podólogo.

EL EQUIPAMIENTO MÁS ADECUADO
Lo primero es el calzado: "Las personas con más peso tienen que usar zapatillas deportivas con gran amortización, mientras que aquéllas con menos peso requieren más rigidez", según Martin Urrialde.
   En general, "el calzado ideal debe combinar estabilidad en la suela, evitando excesivo balanceo hacia los lados; una hormona amplia y cómoda que no roce en el pie y materiales elásticos y transpirables como la piel", comenta Manuel Monteagudo.
Si lo que se va hacer es senderismo el calzado más adecuado es el trekking. "En terreno llano no hace falta llevar bota de montaña, ya que se hace mas ligero caminar sin ella. Sin embargó, si se sufren esguince o inestabilidad sí se aconseja", afirma el podólogo que el calcetín debe ser de algodón y colocarse sin dejar arrugas. "Reducir el riesgo de rozaduras es posible estrenando el calzado antes". Una semana estaría bien.     "Con rozaduras la pisada no se hará bien", apunta el fisioterapeuta.

EL PASO DE CAMINAR MUCHO A CORRER NO ES TAN NATURAL
Si ya caminas mucho y deprisa ¿porque no empiezas a correr? Éste es un comentario extendido entre la población general. Pero, ¿se trata de una transición tan natural e inocua? Desde el punto de vista de la Traumatología y la Fisioterapia, el paso de la marcha a la carrera no es tan natural como considera la creencia popular. Así lo explico Jose Antonio Martin Urrialde, coordinador del Grado de la Universidad CEU San Pablo de Madrid, afirmando que "se trata de una decisión automática pero estos dos gestos son absolutamente opuestos. La carrera aporta muchos más factores de tipo mecánico de sobrecarga".
La carrera no está recomendada para pacientes con patologías articulares, como la artrosis -enfermedad asociada al envejecimiento-, patologías cardiacas o cardiovasculares o sobrepeso u obesidad. Para estos últimos "correr esta completamente prohibido", señala Martin Urrialde.
En caso de que no exista ninguno de estos factores de riesgo de lesión, mejor consejo para el caminante que lleva una temporada andando y decide empezar a correr es "que consulte a un traumatólogo o fisioterapeuta si sus condiciones físicas es ese momento son la óptimas para ello", recuerda el profesor CEU San Pablo.
En término cardiovasculares, caminar rápido o en cuesta puede implicar más esfuerzo cardiovascular que correr despacio. Todo depende de la frecuencia cardiaca que lleve el individuo y el gasto energético que necesita dice Gonzalo Pizarro, del servicio de cardiología del Hospital Quiron Madrid.
"Las pruebas de esfuerzo que hacemos normalmente sin caminando cuesta arriba. No ponemos a los pacientes a correr", apunta.

VARIAR A MENUDO DE CALZADO AYUDA A LA MUSCULATURA, LOS TENDONES Y LOS LIGAMENTOS
  "Lo ideal seria acostumbrarse a diversificarse el calzado para poder favorecer que musculatura, articulaciones, tendones y ligamentos fueran mas flexibles y toleran mejor los cambios de calzado", expone CF Manuel Monteagudo, de la Unidad de Cirugía Ortopédica y Traumatología del Hospital Universitario Quiron Madrid.
 Hay algunas patologías como el hallux rigidus -artrosis de la articulación del dedo gordo-, que hacen difícil esta alternancia porque el dedo tiene una mala tolerancia a los cambios de posición. Por eso, "en el calzado para mujeres el tacón no debería pasar los 5cm de manera habitual, reservándose a los tacones altos para ocasiones puntuales", recalca Monteagudo.
Apesar de que la moda es reciente, "las zapatillas con suela de balancin no son algo nuevo. Aunque en las publicidades de las marcas que las fabrican todo parece maravilloso, la realidad es que son beneficiosos en el hallux rígidus, en artrosis grave de tobillo o en pacientes que han sido operados mediante artrodesis, o fusión de esas articulaciones".

TRAS UN ESGUINCE O FRACTURA
Tras  un esguince o fractura de tobillo, ¿la marcha es parte de la rehabilitación? "cada lesión es individualizable, pero es evidente que la reeducación de la marcha sin bastones ni ayudas ortésicas, como tobilleras o botas, forma parte esencial de la recuperación de cualquier lesión. La movilidad del tobillo puede limitarse si no se reanuda la marcha en el momento adecuado. El especialista tiene que guiar al paciente para marcar ese plazo".