El sedentarismo en las embarazadas se debe a la falta de información, En los partos no se nota tanto la mujer que ha hecho ejercicio o no, pero si se aprecia durante el embarazo, debido a que están más saludables y psicológicamente más fuertes.
FACILITA LA RECUPERACIÓN
Con un programa apropiado se mejora la condición aeróbica y muscular de la embarazada, se favorece la corrección postural y evita un aumento excesivo de peso, lo cual facilita la recuperación del parto, ya que tiene un efecto psicológico favorable de bienestar.
Las embarazadas sedentarias tienen que tomar precauciones si nunca han realizado ejercicio, no es bueno comenzar a hacerlo en el primer trimestre, pero si quiere llevarlo a cabo deben buscar a alguien que les oriente y empezar poco a poco. En general lo más recomendable es el ejercicio cardiovascular aeróbico durante 30 minutos cuatro veces por semana, se puede practicar yoga, pilates o estiramientos que trabajan la postura y la respiración, reducen el estres y aumenta la sensación de bienestar materno-fetal; eso si, siempre adaptado s al embarazo.
PROTOCOLO DE SEGURIDAD
Evitar practicarlo a altas temperaturas, los deportes de contacto, actividades anaeróbicas, realizar muchas contracciones isométricas y ejercicios que aumenten el riesgo de traumatismo abdominal asi como la posición supina tras el primer trimestre.
Hay que tener especial cuidado porque durante el ejercicio se produce un aumento de actividad simpática, que origina un aumento de catecolaminas que redistribuyen el flujo sanguíneo hacia los músculos que realizan ejercicio, esto puede causar un menor aumento sanguíneo uterino, además la noradrenalina tiene un efecto estimulante de las contracciones uterinas que podría provocar un parto prematuro.
Salvadas estas contraindicaciones los cuatro ejercicios más recomendados son: caminar, natación, ejercicios aeróbicos de bajo impacto, y bicicletas estática.
Lo importante es buscar aquellos ejercicios donde haya un mínimo impacto para evitar el riesgo de lesiones, ya que durante el embarazo las concentraciones de estrogenos y relaxina aumentan la laxitud ligamentosa y la hipermovilidad articular.
EJERCICIOS CIRCULARES
1_ Acuestate boca arriba y con una pelota bajo los tobillos, realiza giros a ambos lados, alternando series que empezaran siendo de seis rotaciones
2_ Acuestate boca arriba y con la pelota bajo los tobillos, eleva la pierna con la rodilla flexionada en un ángulo de 90º. Flexionar y extender la pierna mientras se retiene el aire. Descender exhalando. Repetir 10 veces con ambas piernas.
3_ Acuestate boca arriba y con la pelota bajo los tobillos, eleva la pierna inhalando, dibujar círculos con el pie y descender exhalando. Repetir 10 veces con ambas piernas.
EJERCICIOS PERINEALES
1_ Acuestate boca arriba y con la pelota bajo los tobillos, flexionar la pierna derecha aproximando la rodilla hacia el vientre, y extender; la pierna permanecerá en esta posición unos segundos para volver después a la posición inicial.
2_ Acuestate boca arriba y con la pelota bajo los tobillos, eleva la pierna derecha extendida hasta lograr el ángulo recto con el tronco. Una vez elevada, hacer semicírculos antes de volver a la posición inicial.
3_ En postura de loto o hindú:
a) Apoyar las manos en ambas rodillas, se fuerza la aproximación de las rodillas hacia el suelo. Hacer series de 25.
b) Con las manos se fuerza la aproximación de los pies hace el periné.
EJERCICIOS RESPIRATORIOS
1_ Acuestate boca arriba, inhalar elevando el abdomen y exhalar, bajándolo despacio. Repetir 15 veces.
2_ Acuestate boca arriba, inhalar inflando sólo el tórax, y exhalar, lentamente procurando no movilizar el abdomen. Repetir 15 veces.
EJERCICIOS DORSALES
1_ En posición de loto, extender ambos brazos a la altura de los hombros. Realizar rotaciones hacia delante y hacia atrás, alternando series de 8.
2_ En posición de loto, elevar ambos brazos por encima de la cabeza, uniendo las manos para forzar la extensión suave, pero firme, de toda la espalda.
3_ Boca arriba, flexionar las piernas para apoyar los talones muy próximos a los glúteos. Elevar la cadera hasta quedar apoyadas sólo en talones y hombros. Contar 5 segundos para descender la espalda. Empezar con series de 4 elevaciones.
4_ Con la postura del gato, es decir, boca abajo apollando rodillas y manos, ejercitar la columna vertebral:
a) Elevar la cabeza, inspirar, arquear la espalda hacia el suelo, extendiendo la pelvis hacia atrás.
b) Flexionar la cabeza hacia el tronco,espirar y elevar la espalda hacia el techo, girando la pelvis hacia el vientre.
c) Finalizadas las series, aproximar los glúteos a los pies para sentarse en los talones con el vientre entre los muslos, la cabeza en la colchoneta y brazos estirados.
EJERCICIOS DE RELAJACIÓN
Al terminar los ejercicios realizar 15 minutos de relajación, adoptando la posición más cómoda (preferiblemente boca arriba o de lado)
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