RECOMENDACIONES NUTRICIONALES EN EMBARAZO Y LACTANCIA

 

El embarazo es una etapa anabólica por excelencia puesto que se sintetizan gran número de tejidos nuevos, por eso es necesario un aporte nutricional específico.
RECOMENDACIONES DURANTE LA GESTACIÓN.
-1º TRIMESTRE: La alimentación debe ser equilibrada, pero con un mayor aporte de vitaminas tanto hidrosolubles como liposolubles. Se consideran incrementadas las necesidades de vitaminas A, D, E, C, B1, B2 y B9 o ácido fólico. También se debe aumentar el aporte de fibras para combatir el estreñimiento que frecuentemente se padece durante el embarazo.
-2º TRIMESTRE: Empiezan a crecer los requerimentos energéticos y se calcula que a partir del cuarto mes se va incrementando progresivamente el gasto energético desde 100 kcal hasta las 300 kcal más diarias. Las necesidades proteicas también van en aumento con la formación de nuevos tejidos. La ingesta de glúcidos y lípidos se debe mantener, controlando los azúcares sencillos y las grasas de origen animal, no excediéndose en su consumo. También son mayores las necesidades de minerales como Calcio, Yodo, Fósforo y Magnesio.
-3º TRIMESTRE: Las necesidades energéticas pueden llegar a ser de hasta 300 kcal diarias más y los requerimentos proteicos siguen en aumento. Se mantienen inalteradas las recomendaciones para glúcidos y lípidos y también en cuanto a minerales, vitaminas y fibras, exceptuando el hierro que debe incrementarse.
RECOMENDACIONES DURANTE LA LACTANCIA.
Al dar el pecho aumenta el gasto energético que se cubrirá con los depósitos de grasa que se habrán generado durante el embarazo con esa finalidad. Se considera que la alimentación de la mujer lactante oscilará sobre las 500 kcal más al día que su ingesta habitual previa al embarazo. Los requerimentos de glúcidos y lípidos se mantienen respecto al 2º y 3º trimestre del embarazo, pero aumenta la demanda de Calcio y Fósforo. La necesidad de fibra y vitaminas( hidrosolubles y liposolubles) se mantienen igual que en el embarazo.

Tanto en embarazo como en lactancia se requiere de una buena hidratación ya que se aconseja tomar entre 6 y 8 vasos de agua diarios. Es muy importante evitar la ingesta de alcohol ya que puede interferir en la correcta formación del feto. La sal consumida en este periodo debe ser moderado y se aconseja consumir sal  yodada.
En el embarazo se presenta una serie de problemas gastrointestinales:
Nauseas: Para evitar o reducir las nauseas matinales se aconseja tener en la mesilla de noche alimentos secos como tostadas o galletas simples que ayuden asentar el estomago antes de levantarse.
Flatulencias: Para evitarlas se debe tener una alimentación fraccionada varias veces al día  y de poco volumen  va a facilitar las digestiones y así reducir las flatulencias.
Estreñimiento: Para evitarlo es necesario una correcta ingesta de agua y fibra, así como la realización de ejercicio físico va a favorecer también a un buen tránsito intestinal.

ALIMENTOS RECOMENDADOS.
-Fruta fresca: Rica en fibra, agua y vitamina C . Se aconseja un consumo de 2 a 3 piezas al día.
-Verduras y Hortalizas frescas: Rica en fibra, agua y vitaminas.
-Cereales integrales: Ricos en hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas del grupo B y magnesio.
-Legumbres, Frutos secos y semillas: Poseen fibra, vitaminas(E y grupo B) y minerales(calcio, fósforo,..)
-Pescado azul de pequeño tamaño: Ricos en ácidos omega 3, fósforo, vitamina E y D y calcio.
Existen varios alimentos concretos que son especialmente ricos en uno o varios de los nutrientes con  necesidades aumentadas, sobre todo vitaminas, minerales y fibra. algunos ejemplos son: Germen de trigo, sésamo, perejil, berros, cebollino, kiwi, ciruelas, semillas de lino,........